MGFIT
•SINCE 2025•
МАРТИН ГРОЗДАНОВСКИ
ФИТНЕС
•SINCE 2025•
ЗАГРЕВАЊЕ
ОПИС:
• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате.
• Редоследот на вежбите, како и редоследот на деновите не е важен, можете да го менувате, најважно е ВНИМАТЕЛНО да се прочита описот за правилно изведување на вежбите, за да се постигнат поголеми резултати и да се избегнат несакани повреди.
« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.
Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »
ДЕН 1
БЕЖБА 1
ОПИС:
• Сајлата е прикачена за едната нога. Со слободната нога ја прескокнуваме сајлата и со телото се навалуаме нанапред. Со ногата на која е прикачена сајлата влечеме наназад додека нозете не направат агол од 90° или додека не се израмни со телото.
• Правиме 4 серии по 10 повторувања со двете нозе.
ВЕЖБА 2
ОПИС:
• Почнуваме со позиција за чучњеви. Се движиме лево 5 пати и десно 5 пати. Цело време сме клекнати во позиција на чучањ, додека се движиме само ја скратуваме ширината на чучањот.
• Правиме 4 серии по 10 повторувања.
• ! За поголем отпор, на колената може да ставиме ластик !
ВЕЖБА 3
• Легнати сме на под. Нозете се благо свиткани, ставаме соодветна тежина на препони (можеме и без тежина) и го креваме задникот највисоко што можеме. Држиме во горна позиција 3 секунди и спуштаме надоле до подот.
• Правиме 4 серии, 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 4
• Едната нога ја креваме на висока клупа. Во едната рака држиме тег (може и без тег), а со другата се придржуваме. Со градите се спуштаме кон коленото на ногата што ни е качена на клупата. Задната нога ни е испружена наназад и се спуштаме се додека задната нога не го допре подот. Надоле спуштаме споро, а нагоре се креваме експлозивно.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 5
• Од почетна стоечка позиција правиме исчекор нанапред. Клекнуваме длабоко додека коленото не го допре подот, а коленото на задната нога е во линија со петата од предната ногаа. Широчината на исчекорот е додека предната и задната нога не направат 90°.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 6
•Легнуваме на висока клупа. Колената се раширени и спуштени скоро до подот. Стапалата се споени и ги креваме што е можно повисоко. Во горна позиција држиме 3 секунди и спуштаме споро надоле.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања.
ВЕЖБА 7
• Шипката ја држиме во ширина на раменици. Нозете се благо свиткани и во ширина на раменици. Додека ја креваме шипката нозете не ги исправуваме, остануваат во истата положба. Шипката ја креваме по должина на нозете, од прстите на нозете до над колена. Го движиме само горниот дел на телото.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ДЕН 2
ВЕЖБА 1
• Од стоечка почетна положба клекнуваме наназад додека коленото не ни го допре подот. Предната и задната нога се 90°.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 2
• Седнуваме на клупа и нозете ги испружуваме максимално нанапред. Едната нога останува во таа позиција, а другата ја кревме на клупата. Клекнуваме надоле додека предната нога не направи акол од 90°.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања од нога и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 3
• Колената и дланките ни се на под, а грбот е исправен. Ставаме тег (може и без тег) позади коленото и ја креваме ногата колку што можеме повисоко.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 4
• Стапалата се малку одвоени. Едната нога ја повлекуваме назад додека не дојде во линија со петата. Предната нога е многу малку свиткана, а задната нога е на прсти (или е потпрена на плоча) и е повеќе свиткана од другата. Ако левата нога ни е напред, тегот го држиме во десната рака ( и обратно). Тегот го спуштаме споро, со брзина од 3 секунди до прстите на предната нога.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 5
• На сајла закачуваме јаже. Го пречекоруваме јажето и се качуваме на степер (може и без степер). Се наведнуваме нанапред додека телото не направи агол од 90°, а нозете се благо свиткани. Се исправуваме максимално нагоре.
• Правиме 4 серии по 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.
ВЕЖБА 6
• Легнати сме на под. Нозете се благо свиткани. Едната нога е високо крената нагоре. Ставаме соодветна тежина на препони (можеме и без тежина) и го креваме задникот највисоко што можеме. Држиме во горна позиција 3 секунди и спуштаме надоле до подот.
• Правиме 4 серии, 10-12 повторувања и тежината ја накачуваме прогресивно.