Skip to main content

MGFIT

MGFIT

•SINCE 2025•

Menu

МАРТИН ГРОЗДАНОВСКИ 

ФИТНЕС

 

•SINCE 2025•

DIMITAR ONLINE MENTORSTVO

ЗАГРЕВАЊЕ

• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате. 

• Редоследот на вежбите, како и редоследот на деновите не е важен, можете да го менувате, најважно е ВНИМАТЕЛНО да се прочита описот за правилно изведување на вежбите, за да се постигнат поголеми резултати и да се избегнат несакани повреди. 

« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.

Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »

 

! ЗАДОЛЖИТЕЛНО ПРОЧИТАЈ !

→ Од ХИТ вежбите бирате само една која ке ја вежбате тој тренинг ( следниот тренинг може да изберете друга или да ја вежбате истата по ваша желба ), се тоа зависи од вашата конициска спремност. 

ТЕРЕТАНА

! Во оваа програма вежбањето е во СУПЕР СЕТОВИ. 

! Што значи СУПЕР СЕТ? 

• Правиш една серија од вежбата за грб пр. 10 повторувања и одма без пауза ( или кратка пауза од неколку секунди) преминуваш на вежбата за бицепс пр. 10 повторувања. Се прават вакви 4-5 серии од секој суперсет. 

! СУПЕР СЕТОВИТЕ не мора да ги правите редоследно како што се распоредени.

БИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме бицепсот.

• Шипката (крива или права) ја држиме во ширина на раменици. Горниот дел од раката е цело време залепен за телото и креваме само со подлактицата.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

СУПЕРСЕТ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме долниот дел од грбот .

• Нозете се благо подвиткани и со телото сме навалени над шипката скоро 90°. Шипката ја држиме во ширина на раменици и рацете се максимално испружени надоле за да го истегнеме грбот. Дланките се свртени нанапред и кога влечеме лактите се покрај тело. Горниот дел од телото благо го придвижуваме и влечеме додека шипката не го допре долниот дел на стомакот. 

• Првата серија  за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме среден и внатрешен дел на бицепсот.

• Теговите ги држиме покрај тело, свртени нанапред како чекан. Рацете ни се прилепени за тело и креваме наизменично само со подлактицата до висина на рамо. Кога ќе достигнеме висина на рамо, теговите се ротираат малку нанадвор. 

• Првата серија  за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

БИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме надворешниот дел од бицепсот.

• Легнати сме на коса клупа од 45°. Шипката (крива или права) ја држиме тесно. Рацете се максимално испружени надоле и креваме само со подлактица до чело.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

БИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел на бицепсот (врвот).

• Телото ни е навалено нанапред со благо подвиткани колена. Раката е маскимално испружена под градите и креваме само со подлактицата (за почетници, лактот може да биде потпрен на коленото, за горниот дел од раката да биде фиксиран).

• Првата серија  за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

! Во оваа програма вежбањето е во СУПЕР СЕТОВИ. 

! Што значи СУПЕР СЕТ? 

• Правиш една серија од вежбата за гради пр. 10 повторувања и одма без пауза ( или кратка пауза од неколку секунди) преминуваш на вежбата за трицепс пр. 10 повторувања. Се прават вакви 4-5 серии од секој суперсет. 

! СУПЕР СЕТОВИТЕ не мора да ги правите редоследно како што се распоредени.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме горниот дел на градите. 

• На СМИТ машина (ако нема може и на коса клупа), клупата е крената 45°. Шипката ја држиме малку пошироко од рамениците. Лактите се малку свртени нанапред и спуштаме додека шипката не ги допре градите. Дигањето на шипката е експлозивно нагоре, а спуштаме споро. 

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

СУПЕРСЕТ 2

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме горен дел на градите.

• На коса клупа од 45° рацете се подигнати високо над градите. Теговите не се во линија со градите и се накосени малку нанапред. Лактите се во линија со градите и со полукружни движења ги развлекуваме теговите малку кон рамото додека не ја достигнат истата висина. 

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме внатрешниот дел на трицепсот.

• Легнати сме на коса клупа. Шипката е подигната високо над глава, а лактите се свртени нанапред и припиени најтесно што може до ширина на раменици. Движењето е само со подлактицата додека горниот дел од раката е статичен. Спуштаме позади глава додека шипката не ни го допре вратот.   

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

СУПЕРСЕТ 3

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме среден дел од градите .

• Легнати сме на рамна клупа. Рацете се високо испружени над градите, а лактите и теговите се малку закосени нанапред. Спуштаме полека со брзина од 2-3 секунди додека теговите не ги допрат градите. 

•Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме надворешен дел на трицепс.

• Легната сме на рамна клупа со еднорачни тегови. Рацете ни се испружени нагоре во ширина на раменици. Лактите се свртени напред и ги спуштаме теговите покрај главата. Рацете се статични, движењата се само со подлактицата.

• Првата серија  за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

СУПЕРСЕТ 4

ОПИС:

• Со оваа вежба ги подигаме и растегнуваме градите.

• Ако си поченик, на оваа вежба ќе легнеш стандардно на клупата (ако си напреден вежбач ќе се потпреш само со горниот дел на грбот како на видеото). Ќе земете еден тег во раката и ке го кренете високо над градите. Со полукружнни движења ќе го спуштате наназад додека градите не се истегнат максимално, а рацете не дојдат во линија со телото. Горе рацете се максимално испружени, а додека спуштаме назад малку се закосуваат

• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме внатрешниот дел на трицепс.

• Нозете се благо свиткани, а телото ни е 90° навалено нанапред. Лактите се кренати високо во линија со телото и се статично залепени за телото. Креваме само со подлактицата, додека раката не дојде во линија со телото.

• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел од рамото.

• Рацете се благо свиткани во агол поголем од 90°. Креваме додека лактите не дојдат во линија со рамото. За максимален ефект теговите не смеат да ја поминат линијата на лактот (или во линија со лактот или пониско, како на видеото).

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средното рамо.

• Седнати сме на клупа од 90°. Шипката (крива или права) ја држиме високо над глава, малку пошироко од ширина на раменици. Спуштаме позади глава полека додека рацете не постигнат агол од 90°.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел на рамото.

• Еднорачните тегови ги држиме покрај тело како чекан. Ги подигаме наизменично до висина на рамо. Теговите се благо свртени нанадвор во линија со главата.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.

• Во седечка позиција нозете се испружени малку нанапред. Телото ни е навалено максимално кон колената. Рацете се поставени под нозете малку свиткани. Лактите се благо свртени нанапред и влечеме нагоре додека не постигнат линија со рамото. 

• Првата серија  за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

НОЗЕ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел на ногата.

• Легнати сме на земја, тегот го подигаме со стапалата додека колената се залепени за подот. Креваме само со долниот дел на ногата до позиција од 90 °. Надоле спуштаме бавно со брзина од 3 секунди. 

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел од ногата (квадрицепс).

• Тегот го држиме во висина на рамо, лактите и нозете се во ширина на раменици. Се спуштаме надоле додека лактите не ги допрат колената или додека не постигнат агол од 90°. Додека се движиме горе доле, грбот е цело време ИСПРАВЕН.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба ја таргетираме целата нога.

• Клупата е поставена во висина која зависи од нивото на спремноста на вежбачот. Едната нога е цело време поставена на клупата и е во агол од 90°. Туркаме со таа нога нагоре додека максимално не се исправиме над клупата.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ХИИТ

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 чучњеви
  • 10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 чучњеви
  • 8 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 чучњеви
  • 6 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 чучњеви
  • 4 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 чучњеви
  • 2 исчекор наназад

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 чучњеви
  • 10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 чучњеви
  • 10 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 чучњеви
  • 10 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 чучњеви
  • 10 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 чучњеви
  • 10 исчекор наназад

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “half burpees” to “step up”
  • 10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 “half burpees” to “step up”
  • 8 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 “half burpees” to “step up”
  • 6 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 “half burpees” to “step up”
  • 4 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 “half burpees” to “step up”
  • 2 чучњеви на столче

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “half burpees” to “step up”
  • 10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “half burpees” to “step up”
  • 10 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “half burpees” to “step up”
  • 10 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “half burpees” to “step up”
  • 10 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “half burpees” to “step up”
  • 10 чучњеви на столче

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “walk out”
  • 10 чучњеви
  • 10 клекнување на колено
  • 10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 “walk out”
  • 8 чучњеви
  • 8 клекнување на колено
  • 8 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 “walk out”
  • 6 чучњеви
  • 6 клекнување на колено
  • 6 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 “walk out”
  • 4 чучњеви
  • 4 клекнување на колено
  • 4 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 “walk out”
  • 2 чучњеви
  • 2 клекнување на колено
  • 2 стомачни

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “walk out”
  • 10 чучњеви
  • 10 клекнување на колено
  • 10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “walk out”
  • 10 чучњеви
  • 10 клекнување на колено
  • 10 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “walk out”
  • 10 чучњеви
  • 10 клекнување на колено
  • 10 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “walk out”
  • 10 чучњеви
  • 10 клекнување на колено
  • 10 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 “walk out”
  • 10 чучњеви
  • 10 клекнување на колено
  • 10 стомачни

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 row
  • 4 deadlift
  • 6 raising bar to chin
  • 8 shoulder press
  • 10 squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 row
  • 4 deadlift
  • 6 raising bar to chin
  • 8 shoulder press
  • 10 squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 row
  • 4 deadlift
  • 6 raising bar to chin
  • 8 shoulder press
  • 10 squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 row
  • 4 deadlift
  • 6 raising bar to chin
  • 8 shoulder press
  • 10 squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 row
  • 4 deadlift
  • 6 raising bar to chin
  • 8 shoulder press
  • 10 squats

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 push ups
  • 10 renegade rows
  • 10 high plank dumbbell moving

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 push ups
  • 8 renegade rows
  • 8 high plank dumbbell moving

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 push ups
  • 6 renegade rows
  • 6 high plank dumbbell moving

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 push ups
  • 4 renegade rows
  • 4 high plank dumbbell moving

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 push ups
  • 2 renegade rows
  • 2 high plank dumbbell moving

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 push ups
  • 10 renegade rows
  • 10 high plank dumbbell moving

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 push ups
  • 10 renegade rows
  • 10 high plank dumbbell moving

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 push ups
  • 10 renegade rows
  • 10 high plank dumbbell moving

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 push ups
  • 10 renegade rows
  • 10 high plank dumbbell moving

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 push ups
  • 10 renegade rows
  • 10 high plank dumbbell moving

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 hand to elbow plank
  • 10 half burpees to 3 sec. squat
  • 10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 hand to elbow plank
  • 8 half burpees to 3 sec. squat
  • 8 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 hand to elbow plank
  • 6 half burpees to 3 sec. squat
  • 6 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 hand to elbow plank
  • 4 half burpees to 3 sec. squat
  • 4 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 hand to elbow plank
  • 2 half burpees to 3 sec. squat
  • 2 jumping squats

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 hand to elbow plank
  • 10 half burpees to 3 sec. squat
  • 10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 hand to elbow plank
  • 10 half burpees to 3 sec. squat
  • 10 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 hand to elbow plank
  • 10 half burpees to 3 sec. squat
  • 10 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 hand to elbow plank
  • 10 half burpees to 3 sec. squat
  • 10 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 hand to elbow plank
  • 10 half burpees to 3 sec. squat
  • 10 jumping squats

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jump & jacks 
  • 10 devil burpees
  • 10 weighted sit-ups

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 jump & jacks 
  • 8 devil burpees
  • 8 weighted sit-ups

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 jump & jacks 
  • 6 devil burpees
  • 6 weighted sit-ups

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 jump & jacks 
  • 4 devil burpees
  • 4 weighted sit-ups

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 jump & jacks 
  • 2 devil burpees
  • 2 weighted sit-ups

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jump & jacks 
  • 10 devil burpees
  • 10 weighted sit-ups

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jump & jacks 
  • 10 devil burpees
  • 10 weighted sit-ups

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jump & jacks 
  • 10 devil burpees
  • 10 weighted sit-ups

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jump & jacks 
  • 10 devil burpees
  • 10 weighted sit-ups

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jump & jacks 
  • 10 devil burpees
  • 10 weighted sit-ups

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 wall ball
  • 10 half burpees wall ball
  • 10 sit-ups wall ball

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 wall ball
  • 8 half burpees wall ball
  • 8 sit-ups wall ball

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 wall ball
  • 6 half burpees wall ball
  • 6 sit-ups wall ball

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 wall ball
  • 4 half burpees wall ball
  • 4 sit-ups wall ball

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 wall ball
  • 2 half burpees wall ball
  • 2 sit-ups wall ball

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 wall ball
  • 10 half burpees wall ball
  • 10 sit-ups wall ball

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 wall ball
  • 10 half burpees wall ball
  • 10 sit-ups wall ball

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 wall ball
  • 10 half burpees wall ball
  • 10 sit-ups wall ball

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 wall ball
  • 10 half burpees wall ball
  • 10 sit-ups wall ball

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 wall ball
  • 10 half burpees wall ball
  • 10 sit-ups wall ball

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 half burpees
  • 10 squats
  • 5 hand to elbow plank
  • 10 reverse lunges
  • 5 walk out
  • 10 high plank toe touch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 half burpees
  • 10 squats
  • 5 hand to elbow plank
  • 10 reverse lunges
  • 5 walk out
  • 10 high plank toe touch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 half burpees
  • 10 squats
  • 5 hand to elbow plank
  • 10 reverse lunges
  • 5 walk out
  • 10 high plank toe touch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 half burpees
  • 10 squats
  • 5 hand to elbow plank
  • 10 reverse lunges
  • 5 walk out
  • 10 high plank toe touch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 half burpees
  • 10 squats
  • 5 hand to elbow plank
  • 10 reverse lunges
  • 5 walk out
  • 10 high plank toe touch

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10- 1 double swing/ 1 double snatch to squat

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10- 1 double swing/ 1 double snatch to squat

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 kettlebell halo 
  • 10 core rotate
  • 10 kettlebell around the world
  • 10 kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 kettlebell halo 
  • 8 core rotate
  • 8 kettlebell around the world
  • 8 kettlebell deadlift
  • 8 kettlebell squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 kettlebell halo 
  • 6 core rotate
  • 6 kettlebell around the world
  • 6 kettlebell deadlift
  • 6 kettlebell squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 kettlebell halo 
  • 4 core rotate
  • 4 kettlebell around the world
  • 4 kettlebell deadlift
  • 4 kettlebell squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 kettlebell halo 
  • 2 core rotate
  • 2 kettlebell around the world
  • 2 kettlebell deadlift
  • 2 kettlebell squats

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 kettlebell halo 
  • 10 core rotate
  • 10 kettlebell around the world
  • 10 kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 kettlebell halo 
  • 10 core rotate
  • 10 kettlebell around the world
  • 10 kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 kettlebell halo 
  • 10 core rotate
  • 10 kettlebell around the world
  • 10 kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 kettlebell halo 
  • 10 core rotate
  • 10 kettlebell around the world
  • 10 kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 kettlebell halo 
  • 10 core rotate
  • 10 kettlebell around the world
  • 10 kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell squats

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk out/ hand to elbow plank
  • 10 lunges/ reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 walk out/ hand to elbow plank
  • 8 lunges/ reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 walk out/ hand to elbow plank
  • 6 lunges/ reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 walk out/ hand to elbow plank
  • 4 lunges/ reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 walk out/ hand to elbow plank
  • 2 lunges/ reverse lunges

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk out/ hand to elbow plank
  • 10 lunges/ reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk out/ hand to elbow plank
  • 10 lunges/ reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk out/ hand to elbow plank
  • 10 lunges/ reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk out/ hand to elbow plank
  • 10 lunges/ reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk out/ hand to elbow plank
  • 10 lunges/ reverse lunges

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 single arm kettlebell swing
  • 10 single arm kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell clean and jerk

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 single arm kettlebell swing
  • 8 single arm kettlebell deadlift
  • 8 kettlebell clean and jerk

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 single arm kettlebell swing
  • 6 single arm kettlebell deadlift
  • 6 kettlebell clean and jerk

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 single arm kettlebell swing
  • 4 single arm kettlebell deadlift
  • 4 kettlebell clean and jerk

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 single arm kettlebell swing
  • 2 single arm kettlebell deadlift
  • 2 kettlebell clean and jerk

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 single arm kettlebell swing
  • 10 single arm kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell clean and jerk

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 single arm kettlebell swing
  • 10 single arm kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell clean and jerk

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 single arm kettlebell swing
  • 10 single arm kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell clean and jerk

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 single arm kettlebell swing
  • 10 single arm kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell clean and jerk

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 single arm kettlebell swing
  • 10 single arm kettlebell deadlift
  • 10 kettlebell clean and jerk

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jumping over bar
  • 10 burpees over bar
  • 10 deadlift

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 jumping over bar
  • 8 burpees over bar
  • 8 deadlift

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 jumping over bar
  • 6 burpees over bar
  • 6 deadlift

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 jumping over bar
  • 4 burpees over bar
  • 4 deadlift

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 jumping over bar
  • 2 burpees over bar
  • 2 deadlift

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jumping over bar
  • 10 burpees over bar
  • 10 deadlift

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jumping over bar
  • 10 burpees over bar
  • 10 deadlift

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jumping over bar
  • 10 burpees over bar
  • 10 deadlift

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jumping over bar
  • 10 burpees over bar
  • 10 deadlift

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 jumping over bar
  • 10 burpees over bar
  • 10 deadlift

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 gorilla rows
  • 10 double swings
  • 10 kettlebell single arm clean and snatch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 gorilla rows
  • 8 double swings
  • 8 kettlebell single arm clean and snatch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 gorilla rows
  • 6 double swings
  • 6 kettlebell single arm clean and snatch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 gorilla rows
  • 4 double swings
  • 4 kettlebell single arm clean and snatch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 gorilla rows
  • 2 double swings
  • 2 kettlebell single arm clean and snatch

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 gorilla rows
  • 10 double swings
  • 10 kettlebell single arm clean and snatch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 gorilla rows
  • 10 double swings
  • 10 kettlebell single arm clean and snatch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 gorilla rows
  • 10 double swings
  • 10 kettlebell single arm clean and snatch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 gorilla rows
  • 10 double swings
  • 10 kettlebell single arm clean and snatch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 gorilla rows
  • 10 double swings
  • 10 kettlebell single arm clean and snatch

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 double swings
  • 5 squats
  • 5 double swing high pull
  • 5 reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 double swings
  • 5 squats
  • 5 double swing high pull
  • 5 reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 double swings
  • 5 squats
  • 5 double swing high pull
  • 5 reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 double swings
  • 5 squats
  • 5 double swing high pull
  • 5 reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 5 double swings
  • 5 squats
  • 5 double swing high pull
  • 5 reverse lunges

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk outs 
  • 10 push ups 
  • 10 high plank kettlebell pull

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 8 walk outs 
  • 8 push ups 
  • 8 high plank kettlebell pull

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 6 walk outs 
  • 6 push ups 
  • 6 high plank kettlebell pull

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 4 walk outs 
  • 4 push ups 
  • 4 high plank kettlebell pull

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 2 walk outs 
  • 2 push ups 
  • 2 high plank kettlebell pull

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk outs 
  • 10 push ups 
  • 10 high plank kettlebell pull

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk outs 
  • 10 push ups 
  • 10 high plank kettlebell pull

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk outs 
  • 10 push ups 
  • 10 high plank kettlebell pull

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk outs 
  • 10 push ups 
  • 10 high plank kettlebell pull

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 walk outs 
  • 10 push ups 
  • 10 high plank kettlebell pull

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

  • 10 crunches knee to chest
  • 10 leg raises 
  • 10 scissors crunches
  • 10 legs elevated crunches
  • 10 bicycle crunches