MARTINA ONLINE MENTORSTVO

ЗАГРЕВАЊЕ

• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате.

• Редоследот на вежбите, како и редоследот на деновите не е важен, можете да го менувате, најважно е ВНИМАТЕЛНО да се прочита описот за правилно изведување на вежбите, за да се постигнат поголеми резултати и да се избегнат несакани повреди.

« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си го направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.

Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »

НЕДЕЛА 1

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

НЕДЕЛА 2

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 push ups ( женски на колена, колку можеш)
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

50jump & jacks
10 devil burpees
50jump & jacks
10 weighted sit-ups

50jump & jacks
10 devil burpees
50jump & jacks
10 weighted sit-ups

50jump & jacks
10 devil burpees
50jump & jacks
10 weighted sit-ups

50jump & jacks
10 devil burpees
50jump & jacks
10 weighted sit-ups

50jump & jacks
10 devil burpees
50jump & jacks
10 weighted sit-ups

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

НЕДЕЛА 3

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

НЕДЕЛА 4

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

100 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

80 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

60 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

40 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

20 jump and jacks ( ако можеш наеднаш, ако не на 2 па и на 3 пати)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches