8 nedeli skriena strana

ЗАГРЕВАЊЕ

• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате.

• Редоследот на вежбите, како и редоследот на деновите не е важен, можете да го менувате, најважно е ВНИМАТЕЛНО да се прочита описот за правилно изведување на вежбите, за да се постигнат поголеми резултати и да се избегнат несакани повреди.

« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си го направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.

Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »

! ЗАДОЛЖИТЕЛНО ПРОЧИТАЈ !

→ Од ХИТ вежбите бирате само една која ке ја вежбате тој тренинг ( следниот тренинг може да изберете друга или да ја вежбате истата по ваша желба ), се тоа зависи од вашата конициска спремност.

МЕСЕЦ 1

ДЕН 1

ГРБ

ОПИС:

• На оваа вежба таргет ни е горниот и страничниот дел на грбот.

•Легнати сме на клупа, накосена малку повеќе од 45° и свртена према сајлата. Шипката ја држиме во ширина на раменици. Лактите се свртени нанапред и влечеме додека шипката не дојде до висина на гради одвоена 10цм од градите.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања.

•Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ГРБ

ОПИС:

• Таргет ни е долен дел на грбот.

•Нозете се благо свиткани, грбот ни е исправен и рачката ја држиме тесно со дланките свртени нагоре. Напред сме испружени максимално за да го истегнеме грбот што е можно повеќе. Додека влечеме грбот е исправен и влечеме назад додека грбот не постигне позиција од 45°. Лактите се покрај тело и влечеме додека дланките не го допрат долниот дел од стомакот.

• Првата серија е секогаш за загревање и ја правиме со помала килажа, 15-20 повторувања. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања секоја зголемена за одредена килажа.

ГРБ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме целиот грб со цел негово проширување.

• Нозете се благо подвиткани. Рачката ја држиме во ширина на раменици, телото ни е истегнато максимално нанапред, а рацете се цело време исправени. Додека влечеме надоле со полукружни движења горниот дел од телото го исправуваме, а кога ја враќаме сајлата нагоре телото го навалуваме и истегнуваме максимално.

• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.

ЗАДНО РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.

• Во седечка позиција нозете се испружени малку нанапред. Телото ни е навалено максимално кон колената. Рацете се поставени под нозете малку свиткани. Лактите се благо свртени нанапред и влечеме нагоре додека не постигнат линија со рамото.

ЗАДНО РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.

• Сајлата ја местиме нешто повисоко од главата, без разлика дали стоиме или седиме ( во овој случај седиме ). Овој пат не вежбаме со рачка, вежбаме со јаже. Во седечка положба јажето го влечме во висина на чело. Лактите се во линија со рамото и влечеме наназад додека јажето не го допре челото. Додека влечеме грбот е цело време исправен.

ТРИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме трицепс.

• Телото ни е малку навалено нанапред, а нозете се благо подвиткани. Горниот дел од раката ни е прилепен за телото и туркаме надоле само со подлактицата. Надоле рацете се максимално исправени, а нагоре одиме до 45°.

ТРИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме надворешен дел на трицепс.

• Легната сме на рамна клупа со еднорачни тегови. Рацете ни се испружени нагоре во ширина на раменици. Лактите се свртени напред и ги спуштаме теговите покрај главата. Рацете се статични, движењата се само со подлактицата.

ДЕН 2 - ХИТ кондициски вежби

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 чучњеви
8 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 чучњеви
6 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 чучњеви
4 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 чучњеви
2 исчекор наназад

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 “half burpees” to “step up”
8 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 “half burpees” to “step up”
6 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 “half burpees” to “step up”
4 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 “half burpees” to “step up”
2 чучњеви на столче

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 “walk out”
8 чучњеви
8 клекнување на колено
8 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 “walk out”
6 чучњеви
6 клекнување на колено
6 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 “walk out”
4 чучњеви
4 клекнување на колено
4 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 “walk out”
2 чучњеви
2 клекнување на колено
2 стомачни

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

ДЕН 3

ГРАДИ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме горниот дел на градите.

• На СМИТ машина (ако нема може и на коса клупа), клупата е крената 45°. Шипката ја држиме малку пошироко од рамениците. Лактите се малку свртени нанапред и спуштаме додека шипката не ги допре градите. Дигањето на шипката е експлозивно нагоре, а спуштаме споро.

• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ГРАДИ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел на градите.

• На машина, рачките ги поставуваме на средина на градите. Лактите се поставени во линија со рачките и туркаме додека не ги испружиме рацете маскимално нанапред. При целото движење рамениците се залепени за клупата, а градите се подигнати нанапред.

ГРАДИ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме долнио дел на градите.

• Легнати сме на контра коса клупа со еднорачни тегови. Лактите и теговите се малку закосени нанапред и спуштаме додека теговите не ги допрат градите.

ПРЕДНО РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел на рамото.

• Еднорачните тегови ги држиме покрај тело како чекан. Ги подигаме наизменично до висина на рамо. Теговите се благо свртени нанадвор во линија со главата.

ПРЕДНО РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел на рамото.

• Триаголнестата рачка е поставена доле на сајлата. Почетната позиција ни е во висина на рамениците. Лактите се поставени ви ширина на раменици и влечеме нагоре додека не ги исправиме рацете. Спуштаме споро повторно до раменици.

БИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме бицепсот.

• Шипката (крива или права) ја држиме во ширина на раменици. Горниот дел од раката е цело време залепен за телото и креваме само со подлактицата.

БИЦЕПС

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме надворешниот дел од бицепсот.

• Легнати сме на коса клупа од 45°. Шипката (крива или права) ја држиме тесно. Рацете се максимално испружени надоле и креваме само со подлактица до чело.

ДЕН 4 - ХИТ кондициски вежби

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 push ups
8 renegade rows
8 high plank dumbbell moving

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 push ups
6 renegade rows
6 high plank dumbbell moving

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 push ups
4 renegade rows
4 high plank dumbbell moving

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 push ups
2 renegade rows
2 high plank dumbbell moving

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 hand to elbow plank
8 half burpees to 3 sec. squat
8 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 hand to elbow plank
6 half burpees to 3 sec. squat
6 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 hand to elbow plank
4 half burpees to 3 sec. squat
4 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 hand to elbow plank
2 half burpees to 3 sec. squat
2 jumping squats

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 jump & jacks
8 devil burpees
8 weighted sit-ups

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 jump & jacks
6 devil burpees
6 weighted sit-ups

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 jump & jacks
4 devil burpees
4 weighted sit-ups

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 jump & jacks
2 devil burpees
2 weighted sit-ups

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

ДЕН 5

НОЗЕ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел од ногата (квадрицепс).

• На шут машината нозете ги држиме во горна позиција 1-3 секунди и спуштаме надоле со брзина од 1-3 секунди.

НОЗЕ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел на ногата.

• Легнати сме на земја, тегот го подигаме со стапалата додека колената се залепени за подот. Креваме само со долниот дел на ногата до позиција од 90 °. Надоле спуштаме бавно со брзина од 3 секунди.

НОЗЕ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме страничниот дел на ногата.

• На преса нозете ни се тесно поставени во висина на брадата, со ширина на едно стапало. Бутаме до СКОРО исправување на нозете, а враќаме побавно со брзина од 3 секунди додека нозете не стигнат во позиција од 90°.

СРЕДНО РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средното рамо.

• Седнати сме на клупа од 90°. Шипката (крива или права) ја држиме високо над глава, малку пошироко од ширина на раменици. Спуштаме позади глава полека додека рацете не постигнат агол од 90°.

СРЕДНО РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел од рамото.

• Рацете се благо свиткани во агол поголем од 90°. Креваме додека лактите не дојдат во линија со рамото. За максимален ефект теговите не смеат да ја поминат линијата на лактот (или во линија со лактот или пониско, како на видеото).

ДЕН 6

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

МЕСЕЦ 2

ДЕН 1 - ГРБ И БИЦЕПС -

! Во оваа програма вежбањето е во СУПЕР СЕТОВИ.

! Што значи СУПЕР СЕТ?

• Правиш една серија од вежбата за грб пр. 10 повторувања и одма без пауза ( или кратка пауза од неколку секунди) преминуваш на вежбата за бицепс пр. 10 повторувања. Се прават вакви 4-5 серии од секој суперсет.

! СУПЕР СЕТОВИТЕ не мора да ги правите редоследно како што се распоредени.

СУПЕРСЕТ 1

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме горниот дел на грбот.

• Шипката ја држиме нешто пошироко од ширина на раменици. Лактите се свртени нанапред и влечеме пикрај тело се додека шипката не достигне висина на градите, 10цм одвоена од градите. Додека влечеме телото се навалува благо наназад, а кога враќаме се исправуваме со рацете максимално испружени нагоре, со цел поголемо истегнување на грбот.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме бицепсот.

СУПЕРСЕТ 2

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме долниот дел од грбот .

• Нозете се благо подвиткани и со телото сме навалени над шипката скоро 90°. Шипката ја држиме во ширина на раменици и рацете се максимално испружени надоле за да го истегнеме грбот. Дланките се свртени нанапред и кога влечеме лактите се покрај тело. Горниот дел од телото благо го придвижуваме и влечеме додека шипката не го допре долниот дел на стомакот.

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме среден и внатрешен дел на бицепсот.

• Теговите ги држиме покрај тело, свртени нанапред како чекан. Рацете ни се прилепени за тело и креваме наизменично само со подлактицата до висина на рамо. Кога ќе достигнеме висина на рамо, теговите се ротираат малку нанадвор.

СУПЕРСЕТ 3

ОПИС:

• Таргет ни е долен дел на грбот.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме надворешниот дел од бицепсот.

СУПЕРСЕТ 4

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме целиот грб со цел негово проширување.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел на бицепсот (врвот).

• Телото ни е навалено нанапред со благо подвиткани колена. Раката е маскимално испружена под градите и креваме само со подлактицата (за почетници, лактот може да биде потпрен на коленото, за горниот дел од раката да биде фиксиран).

ДЕН 2- ХИТ- кондициски вежби

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 wall ball
8 half burpees wall ball
8 sit-ups wall ball

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 wall ball
6 half burpees wall ball
6 sit-ups wall ball

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 wall ball
4 half burpees wall ball
4 sit-ups wall ball

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 wall ball
2 half burpees wall ball
2 sit-ups wall ball

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10- 1 double swing/ 1 double snatch to squat

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10- 1 double swing/ 1 double snatch to squat

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 – 1 double swing/ 1 double snatch to squat

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 kettlebell halo
8 core rotate
8 kettlebell around the world
8 kettlebell deadlift
8 kettlebell squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 kettlebell halo
6 core rotate
6 kettlebell around the world
6 kettlebell deadlift
6 kettlebell squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 kettlebell halo
4 core rotate
4 kettlebell around the world
4 kettlebell deadlift
4 kettlebell squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 kettlebell halo
2 core rotate
2 kettlebell around the world
2 kettlebell deadlift
2 kettlebell squats

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

ДЕН 3 - ГРАДИ И ТРИЦЕПС -

! Во оваа програма вежбањето е во СУПЕР СЕТОВИ.

! Што значи СУПЕР СЕТ?

• Правиш една серија од вежбата за гради пр. 10 повторувања и одма без пауза ( или кратка пауза од неколку секунди) преминуваш на вежбата за трицепс пр. 10 повторувања. Се прават вакви 4-5 серии од секој суперсет.

! СУПЕР СЕТОВИТЕ не мора да ги правите редоследно како што се распоредени.

СУПЕРСЕТ 1

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме горниот дел на градите.

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме трицепс.

СУПЕРСЕТ 2

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме горен дел на градите.

• На коса клупа од 45° рацете се подигнати високо над градите. Теговите не се во линија со градите и се накосени малку нанапред. Лактите се во линија со градите и со полукружни движења ги развлекуваме теговите малку кон рамото додека не ја достигнат истата висина.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме внатрешниот дел на трицепсот.

• Легнати сме на коса клупа. Шипката е подигната високо над глава, а лактите се свртени нанапред и припиени најтесно што може до ширина на раменици. Движењето е само со подлактицата додека горниот дел од раката е статичен. Спуштаме позади глава додека шипката не ни го допре вратот.

СУПЕРСЕТ 3

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме среден дел од градите .

• Легнати сме на рамна клупа. Рацете се високо испружени над градите, а лактите и теговите се малку закосени нанапред. Спуштаме полека со брзина од 2-3 секунди додека теговите не ги допрат градите.

•Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме надворешен дел на трицепс.

СУПЕРСЕТ 4

ОПИС:

• Со оваа вежба ги подигаме и растегнуваме градите.

• Ако си поченик, на оваа вежба ќе легнеш стандардно на клупата (ако си напреден вежбач ќе се потпреш само со горниот дел на грбот како на видеото). Ќе земете еден тег во раката и ке го кренете високо над градите. Со полукружнни движења ќе го спуштате наназад додека градите не се истегнат максимално, а рацете не дојдат во линија со телото. Горе рацете се максимално испружени, а додека спуштаме назад малку се закосуваат

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме внатрешниот дел на трицепс.

• Нозете се благо свиткани, а телото ни е 90° навалено нанапред. Лактите се кренати високо во линија со телото и се статично залепени за телото. Креваме само со подлактицата, додека раката не дојде во линија со телото.

ДЕН 4- ХИТ кондициски вежби

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 single arm kettlebell swing
8 single arm kettlebell deadlift
8 kettlebell clean and jerk

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 single arm kettlebell swing
6 single arm kettlebell deadlift
6 kettlebell clean and jerk

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 single arm kettlebell swing
4 single arm kettlebell deadlift
4 kettlebell clean and jerk

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 single arm kettlebell swing
2 single arm kettlebell deadlift
2 kettlebell clean and jerk

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 jumping over bar
8 burpees over bar
8 deadlift

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 jumping over bar
6 burpees over bar
6 deadlift

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 jumping over bar
4 burpees over bar
4 deadlift

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 jumping over bar
2 burpees over bar
2 deadlift

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 gorilla rows
8 double swings
8 kettlebell single arm clean and snatch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 gorilla rows
6 double swings
6 kettlebell single arm clean and snatch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 gorilla rows
4 double swings
4 kettlebell single arm clean and snatch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 gorilla rows
2 double swings
2 kettlebell single arm clean and snatch

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 walk outs
8 push ups
8 high plank kettlebell pull

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 walk outs
6 push ups
6 high plank kettlebell pull

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 walk outs
4 push ups
4 high plank kettlebell pull

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 walk outs
2 push ups
2 high plank kettlebell pull

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

ДЕН 5 - РАМО -

РАМО

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел од рамото.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме средното рамо.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел на рамото.

ОПИС:

• Со оваа вежба таргетираме предно рамо.

• На машина за рамо, предните рачки ги држиме што потесно можеме и лактите се малку свртени нанапред. Спуштаме додека рачките не достигнат висина малку над рамото, а креваме максимално што можеме.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.

ДЕН 6 - НОЗЕ -

НОЗЕ

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел од ногата (квадрицепс).

• На шут машината нозете ги држиме во горна позиција 1-3 секунди и спуштаме надоле со брзина од 1-3 секунди.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел на ногата.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме страничниот дел на ногата.

ОПИС:

• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел од ногата (квадрицепс).

• Тегот го држиме во висина на рамо, лактите и нозете се во ширина на раменици. Се спуштаме надоле додека лактите не ги допрат колената или додека не постигнат агол од 90°. Додека се движиме горе доле, грбот е цело време ИСПРАВЕН.

ОПИС:

• Со оваа вежба ја таргетираме целата нога.

• Клупата е поставена во висина која зависи од нивото на спремноста на вежбачот. Едната нога е цело време поставена на клупата и е во агол од 90°. Туркаме со таа нога нагоре додека максимално не се исправиме над клупата.

ТРЕНИНГ СТОМАЧНИ (стомачните можете да ги правите во деновите 1,3 и 5 после тренинг, не мора сите 3 дена ама барем еднаш до два пати неделно)

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches