ЗАГРЕВАЊЕ
• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате.
• Редоследот на вежбите, како и редоследот на деновите не е важен, можете да го менувате, најважно е ВНИМАТЕЛНО да се прочита описот за правилно изведување на вежбите, за да се постигнат поголеми резултати и да се избегнат несакани повреди.
« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.
Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »
ДЕН 1
ГРБ
ОПИС:
• На оваа вежба таргет ни е горниот и страничниот дел на грбот.
•Легнати сме на клупа, накосена малку повеќе од 45° и свртена према сајлата. Шипката ја држиме во ширина на раменици. Лактите се свртени нанапред и влечеме додека шипката не дојде до висина на гради одвоена 10цм од градите.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања.
•Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ГРБ
ОПИС:
• Таргет ни е долен дел на грбот.
•Нозете се благо свиткани, грбот ни е исправен и рачката ја држиме тесно со дланките свртени нагоре. Напред сме испружени максимално за да го истегнеме грбот што е можно повеќе. Додека влечеме грбот е исправен и влечеме назад додека грбот не постигне позиција од 45°. Лактите се покрај тело и влечеме додека дланките не го допрат долниот дел од стомакот.
• Првата серија е секогаш за загревање и ја правиме со помала килажа, 15-20 повторувања. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања секоја зголемена за одредена килажа.
ГРБ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме целиот грб со цел негово проширување.
• Нозете се благо подвиткани. Рачката ја држиме во ширина на раменици, телото ни е истегнато максимално нанапред, а рацете се цело време исправени. Додека влечеме надоле со полукружни движења горниот дел од телото го исправуваме, а кога ја враќаме сајлата нагоре телото го навалуваме и истегнуваме максимално.
• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.
ЗАДНО РАМО
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.
• Во седечка позиција нозете се испружени малку нанапред. Телото ни е навалено максимално кон колената. Рацете се поставени под нозете малку свиткани. Лактите се благо свртени нанапред и влечеме нагоре додека не постигнат линија со рамото.
• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.
ЗАДНО РАМО
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел од рамото.
• Сајлата ја местиме нешто повисоко од главата, без разлика дали стоиме или седиме ( во овој случај седиме ). Овој пат не вежбаме со рачка, вежбаме со јаже. Во седечка положба јажето го влечме во висина на чело. Лактите се во линија со рамото и влечеме наназад додека јажето не го допре челото. Додека влечеме грбот е цело време исправен.
• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.
ТРИЦЕПС
ОПИС:
• Со оваа вежба таргетираме трицепс.
• Телото ни е малку навалено нанапред, а нозете се благо подвиткани. Горниот дел од раката ни е прилепен за телото и туркаме надоле само со подлактицата. Надоле рацете се максимално исправени, а нагоре одиме до 45°.
• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.
ТРИЦЕПС
ОПИС:
• Со оваа вежба таргетираме надворешен дел на трицепс.
• Легната сме на рамна клупа со еднорачни тегови. Рацете ни се испружени нагоре во ширина на раменици. Лактите се свртени напред и ги спуштаме теговите покрај главата. Рацете се статични, движењата се само со подлактицата.
• Првата серија за загревање е со помала килажа. Потоа следуваат 4 работни серии по 10-12 повторувања и секоја серија ја зголемуваме за одредена килажа.
ДЕН 2
ГРАДИ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме горниот дел на градите.
• На СМИТ машина (ако нема може и на коса клупа), клупата е крената 45°. Шипката ја држиме малку пошироко од рамениците. Лактите се малку свртени нанапред и спуштаме додека шипката не ги допре градите. Дигањето на шипката е експлозивно нагоре, а спуштаме споро.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ГРАДИ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел на градите.
• На машина, рачките ги поставуваме на средина на градите. Лактите се поставени во линија со рачките и туркаме додека не ги испружиме рацете маскимално нанапред. При целото движење рамениците се залепени за клупата, а градите се подигнати нанапред.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ГРАДИ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме долнио дел на градите.
• Легнати сме на контра коса клупа со еднорачни тегови. Лактите и теговите се малку закосени нанапред и спуштаме додека теговите не ги допрат градите.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ПРЕДНО РАМО
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел на рамото.
• Еднорачните тегови ги држиме покрај тело како чекан. Ги подигаме наизменично до висина на рамо. Теговите се благо свртени нанадвор во линија со главата.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ПРЕДНО РАМО
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел на рамото.
• Триаголнестата рачка е поставена доле на сајлата. Почетната позиција ни е во висина на рамениците. Лактите се поставени ви ширина на раменици и влечеме нагоре додека не ги исправиме рацете. Спуштаме споро повторно до раменици.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
БИЦЕПС
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме бицепсот.
• Шипката (крива или права) ја држиме во ширина на раменици. Горниот дел од раката е цело време залепен за телото и креваме само со подлактицата.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
БИЦЕПС
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме надворешниот дел од бицепсот.
• Легнати сме на коса клупа од 45°. Шипката (крива или права) ја држиме тесно. Рацете се максимално испружени надоле и креваме само со подлактица до чело.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ДЕН 3
НОЗЕ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме предниот дел од ногата (квадрицепс).
• На шут машината нозете ги држиме во горна позиција 1-3 секунди и спуштаме надоле со брзина од 1-3 секунди.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
НОЗЕ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме задниот дел на ногата.
• Легнати сме на земја, тегот го подигаме со стапалата додека колената се залепени за подот. Креваме само со долниот дел на ногата до позиција од 90 °. Надоле спуштаме бавно со брзина од 3 секунди.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
НОЗЕ
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме страничниот дел на ногата.
• На преса нозете ни се тесно поставени во висина на брадата, со ширина на едно стапало. Бутаме до СКОРО исправување на нозете, а враќаме побавно со брзина од 3 секунди додека нозете не стигнат во позиција од 90°.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
СРЕДНО РАМО
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме средното рамо.
• Седнати сме на клупа од 90°. Шипката (крива или права) ја држиме високо над глава, малку пошироко од ширина на раменици. Спуштаме позади глава полека додека рацете не постигнат агол од 90°.
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
СРЕДНО РАМО
ОПИС:
• Со оваа вежба го таргетираме средниот дел од рамото.
• Рацете се благо свиткани во агол поголем од 90°. Креваме додека лактите не дојдат во линија со рамото. За максимален ефект теговите не смеат да ја поминат линијата на лактот (или во линија со лактот или пониско, како на видеото).
• Првата серија е секогаш ЗАГРЕВАЊЕ и работиме со помала килажа и со 15-20 повторувања. Потоа продолжуваме со уште 4 серии по 10-12 повторувања секоја серија зголемена за одредена килажа.
ХИТ ТРЕНИНЗИ
НИВО > ЛЕСНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 kettlebell halo
- 10 core rotate
- 10 kettlebell around the world
- 10 kettlebell deadlift
- 10 kettlebell squats
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 8 kettlebell halo
- 8 core rotate
- 8 kettlebell around the world
- 8 kettlebell deadlift
- 8 kettlebell squats
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 6 kettlebell halo
- 6 core rotate
- 6 kettlebell around the world
- 6 kettlebell deadlift
- 6 kettlebell squats
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 4 kettlebell halo
- 4 core rotate
- 4 kettlebell around the world
- 4 kettlebell deadlift
- 4 kettlebell squats
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 2 kettlebell halo
- 2 core rotate
- 2 kettlebell around the world
- 2 kettlebell deadlift
- 2 kettlebell squats
НИВО > СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 kettlebell halo
- 10 core rotate
- 10 kettlebell around the world
- 10 kettlebell deadlift
- 10 kettlebell squats
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 kettlebell halo
- 10 core rotate
- 10 kettlebell around the world
- 10 kettlebell deadlift
- 10 kettlebell squats
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 kettlebell halo
- 10 core rotate
- 10 kettlebell around the world
- 10 kettlebell deadlift
- 10 kettlebell squats
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 kettlebell halo
- 10 core rotate
- 10 kettlebell around the world
- 10 kettlebell deadlift
- 10 kettlebell squats
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 kettlebell halo
- 10 core rotate
- 10 kettlebell around the world
- 10 kettlebell deadlift
- 10 kettlebell squats
НИВО > ЛЕСНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 single arm kettlebell swing
- 10 single arm kettlebell deadlift
- 10 kettlebell clean and jerk
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 8 single arm kettlebell swing
- 8 single arm kettlebell deadlift
- 8 kettlebell clean and jerk
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 6 single arm kettlebell swing
- 6 single arm kettlebell deadlift
- 6 kettlebell clean and jerk
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 4 single arm kettlebell swing
- 4 single arm kettlebell deadlift
- 4 kettlebell clean and jerk
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 2 single arm kettlebell swing
- 2 single arm kettlebell deadlift
- 2 kettlebell clean and jerk
НИВО > СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 single arm kettlebell swing
- 10 single arm kettlebell deadlift
- 10 kettlebell clean and jerk
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 single arm kettlebell swing
- 10 single arm kettlebell deadlift
- 10 kettlebell clean and jerk
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 single arm kettlebell swing
- 10 single arm kettlebell deadlift
- 10 kettlebell clean and jerk
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 single arm kettlebell swing
- 10 single arm kettlebell deadlift
- 10 kettlebell clean and jerk
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 single arm kettlebell swing
- 10 single arm kettlebell deadlift
- 10 kettlebell clean and jerk
НИВО > ЛЕСНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 jumping over bar
- 10 burpees over bar
- 10 deadlift
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 8 jumping over bar
- 8 burpees over bar
- 8 deadlift
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 6 jumping over bar
- 6 burpees over bar
- 6 deadlift
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 4 jumping over bar
- 4 burpees over bar
- 4 deadlift
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 2 jumping over bar
- 2 burpees over bar
- 2 deadlift
НИВО > СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 jumping over bar
- 10 burpees over bar
- 10 deadlift
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 jumping over bar
- 10 burpees over bar
- 10 deadlift
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 jumping over bar
- 10 burpees over bar
- 10 deadlift
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 jumping over bar
- 10 burpees over bar
- 10 deadlift
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 jumping over bar
- 10 burpees over bar
- 10 deadlift
НИВО > ЛЕСНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 walk outs
- 10 push ups
- 10 high plank kettlebell pull
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 8 walk outs
- 8 push ups
- 8 high plank kettlebell pull
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 6 walk outs
- 6 push ups
- 6 high plank kettlebell pull
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 4 walk outs
- 4 push ups
- 4 high plank kettlebell pull
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 2 walk outs
- 2 push ups
- 2 high plank kettlebell pull
НИВО > СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 walk outs
- 10 push ups
- 10 high plank kettlebell pull
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 walk outs
- 10 push ups
- 10 high plank kettlebell pull
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 walk outs
- 10 push ups
- 10 high plank kettlebell pull
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 walk outs
- 10 push ups
- 10 high plank kettlebell pull
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 walk outs
- 10 push ups
- 10 high plank kettlebell pull
НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 crunches knee to chest
- 10 leg raises
- 10 scissors crunches
- 10 legs elevated crunches
- 10 bicycle crunches
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 crunches knee to chest
- 10 leg raises
- 10 scissors crunches
- 10 legs elevated crunches
- 10 bicycle crunches
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 crunches knee to chest
- 10 leg raises
- 10 scissors crunches
- 10 legs elevated crunches
- 10 bicycle crunches
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 crunches knee to chest
- 10 leg raises
- 10 scissors crunches
- 10 legs elevated crunches
- 10 bicycle crunches
1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 crunches knee to chest
- 10 leg raises
- 10 scissors crunches
- 10 legs elevated crunches
- 10 bicycle crunches
НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 5 double swings
- 5 squats
- 5 double swing high pull
- 5 reverse lunges
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 5 double swings
- 5 squats
- 5 double swing high pull
- 5 reverse lunges
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 5 double swings
- 5 squats
- 5 double swing high pull
- 5 reverse lunges
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 5 double swings
- 5 squats
- 5 double swing high pull
- 5 reverse lunges
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 5 double swings
- 5 squats
- 5 double swing high pull
- 5 reverse lunges
НИВО > ЛЕСНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 gorilla rows
- 10 double swings
- 10 kettlebell single arm clean and snatch
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 8 gorilla rows
- 8 double swings
- 8 kettlebell single arm clean and snatch
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 6 gorilla rows
- 6 double swings
- 6 kettlebell single arm clean and snatch
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 4 gorilla rows
- 4 double swings
- 4 kettlebell single arm clean and snatch
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 2 gorilla rows
- 2 double swings
- 2 kettlebell single arm clean and snatch
НИВО > СРЕДНО
ОПИС:
5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 gorilla rows
- 10 double swings
- 10 kettlebell single arm clean and snatch
4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 gorilla rows
- 10 double swings
- 10 kettlebell single arm clean and snatch
3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 gorilla rows
- 10 double swings
- 10 kettlebell single arm clean and snatch
2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 gorilla rows
- 10 double swings
- 10 kettlebell single arm clean and snatch
1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)
- 10 gorilla rows
- 10 double swings
- 10 kettlebell single arm clean and snatch