hiit xtreme skriena strana

ЗАГРЕВАЊЕ

• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате.

! ВАЖНО ! Во оваа интензивна HIIT програма, во ТЕШКОТО ниво секоја вежба се изведува по следниот принцип:
Почнуваме со 10 повторувања од секоја вежба, потоа преминуваме на 8 повторувања, па 6, и така сè до 2.
Со секоја нова серија, бројот на повторувања се намалува за 2, но интензитетот останува максимален.

« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.

Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »

НЕДЕЛА 1

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 чучњеви
10/8/6/4/2 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 чучњеви
8/6/4/2 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 чучњеви
6/4/2 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 чучњеви
4/2 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 чучњеви
2 исчекор наназад

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 5 серии:

10 чучњеви
10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 4 серии:

10 чучњеви
10 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 3 серии

10 чучњеви
10 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 2 серии

10 чучњеви
10 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 1 серија

10 чучњеви
10 исчекор наназад

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 “walk out”
10/8/6/4/2 чучњеви
10/8/6/4/2 клекнување на колено
10/8/6/4/2 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 “walk out”
8/6/4/2 чучњеви
8/6/4/2 клекнување на колено
8/6/4/2 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 “walk out”
6/4/2 чучњеви
6/4/2 клекнување на колено
6/4/2 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 “walk out”
4/2 чучњеви
4/2 клекнување на колено
4/2 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 “walk out”
2 чучњеви
2 клекнување на колено
2 стомачни

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 5 серии:

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 4 серии:

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) – 3 серии

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 “half burpees” to “step up”
10/8/6/4/2 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 “half burpees” to “step up”
8/6/4/2 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 “half burpees” to “step up”
6/4/2 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 “half burpees” to “step up”
4/2 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 “half burpees” to “step up”
2 чучњеви на столче

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

НЕДЕЛА 2

НИВО > ТЕШКО / ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

2 row
4 deadlift
6 raising bar to chin
8 shoulder press
10 squats

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 push ups
10/8/6/4/2 renegade rows
10/8/6/4/2 high plank dumbbell moving

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 push ups
8/6/4/2 renegade rows
8/6/4/2 high plank dumbbell moving

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 push ups
6/4/2 renegade rows
6/4/2 high plank dumbbell moving

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 push ups
4/2 renegade rows
4/2 high plank dumbbell moving

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 push ups
2 renegade rows
2 high plank dumbbell moving

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 push ups
10 renegade rows
10 high plank dumbbell moving

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 hand to elbow plank
10/8/6/4/2 half burpees to 3 sec. squat
10/8/6/4/2 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 hand to elbow plank
8/6/4/2 half burpees to 3 sec. squat
8/6/4/2 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 hand to elbow plank
6/4/2 half burpees to 3 sec. squat
6/4/2 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 hand to elbow plank
4/2 half burpees to 3 sec. squat
4/2 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 hand to elbow plank
2 half burpees to 3 sec. squat
2 jumping squats

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 jump & jacks
10/8/6/4/2 devil burpees
10/8/6/4/2 weighted sit-ups

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 jump & jacks
8/6/4/2 devil burpees
8/6/4/2 weighted sit-ups

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 jump & jacks
6/4/2 devil burpees
6/4/2 weighted sit-ups

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 jump & jacks
4/2 devil burpees
4/2 weighted sit-ups

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 jump & jacks
2 devil burpees
2 weighted sit-ups

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 jump & jacks
10 devil burpees
10 weighted sit-ups

НЕДЕЛА 3

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 wall ball
10/8/6/4/2 half burpees wall ball
10/8/6/4/2 sit-ups wall ball

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 wall ball
8/6/4/2 half burpees wall ball
8/6/4/2 sit-ups wall ball

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 wall ball
6/4/2 half burpees wall ball
6/4/2 sit-ups wall ball

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 wall ball
4/2 half burpees wall ball
4/2 sit-ups wall ball

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 wall ball
2 half burpees wall ball
2 sit-ups wall ball

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 wall ball
10 half burpees wall ball
10 sit-ups wall ball

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 half burpees
10 squats
10 hand to elbow plank
10 reverse lunges
10 walk out
10 high plank toe touch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 half burpees
10 squats
10 hand to elbow plank
10 reverse lunges
10 walk out
10 high plank toe touch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 half burpees
10 squats
10 hand to elbow plank
10 reverse lunges
10 walk out
10 high plank toe touch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 half burpees
10 squats
10 hand to elbow plank
10 reverse lunges
10 walk out
10 high plank toe touch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 half burpees
10 squats
10 hand to elbow plank
10 reverse lunges
10 walk out
10 high plank toe touch

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10x 1 double swing/ 1 double snatch to squat

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 kettlebell halo
10/8/6/4/2 core rotate
10/8/6/4/2 kettlebell around the world
10/8/6/4/2 kettlebell deadlift
10/8/6/4/2 kettlebell squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 kettlebell halo
8/6/4/2 core rotate
8/6/4/2 kettlebell around the world
8/6/4/2 kettlebell deadlift
8/6/4/2 kettlebell squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 kettlebell halo
6/4/2 core rotate
6/4/2 kettlebell around the world
6/4/2 kettlebell deadlift
6/4/2 kettlebell squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 kettlebell halo
4/2 core rotate
4/2 kettlebell around the world
4/2 kettlebell deadlift
4/2 kettlebell squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 kettlebell halo
2 core rotate
2 kettlebell around the world
2 kettlebell deadlift
2 kettlebell squats

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 kettlebell halo
10 core rotate
10 kettlebell around the world
10 kettlebell deadlift
10 kettlebell squats

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 walk out/ hand to elbow plank
10/8/6/4/2 lunges/ reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 walk out/ hand to elbow plank
8/6/4/2 lunges/ reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 walk out/ hand to elbow plank
6/4/2 lunges/ reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 walk out/ hand to elbow plank
4/2 lunges/ reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 walk out/ hand to elbow plank
2 lunges/ reverse lunges

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

НЕДЕЛА4

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 single arm kettlebell swing
10/8/6/4/2 single arm kettlebell deadlift
10/8/6/4/2 kettlebell clean and jerk

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 single arm kettlebell swing
8/6/4/2 single arm kettlebell deadlift
8/6/4/2 kettlebell clean and jerk

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 single arm kettlebell swing
6/4/2 single arm kettlebell deadlift
6/4/2 kettlebell clean and jerk

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 single arm kettlebell swing
4/2 single arm kettlebell deadlift
4/2 kettlebell clean and jerk

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 single arm kettlebell swing
2 single arm kettlebell deadlift
2 kettlebell clean and jerk

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 single arm kettlebell swing
10 single arm kettlebell deadlift
10 kettlebell clean and jerk

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 jumping over bar
10/8/6/4/2 burpees over bar
10/8/6/4/2 deadlift

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 jumping over bar
8/6/4/2 burpees over bar
8/6/4/2 deadlift

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 jumping over bar
6/4/2 burpees over bar
6/4/2 deadlift

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 jumping over bar
4/2 burpees over bar
4/2 deadlift

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 jumping over bar
2 burpees over bar
2 deadlift

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 jumping over bar
10 burpees over bar
10 deadlift

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

8 gorilla rows
8 double swings
8 kettlebell single arm clean and snatch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

6 gorilla rows
6 double swings
6 kettlebell single arm clean and snatch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

4 gorilla rows
4 double swings
4 kettlebell single arm clean and snatch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

2 gorilla rows
2 double swings
2 kettlebell single arm clean and snatch

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 gorilla rows
10 double swings
10 kettlebell single arm clean and snatch

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 double swings
10 squats
10 double swing high pull
10 reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 double swings
10 squats
10 double swing high pull
10 reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 double swings
10 squats
10 double swing high pull
10 reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 double swings
10 squats
10 double swing high pull
10 reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

5 double swings
5 squats
5 double swing high pull
5 reverse lunges

НИВО > ТЕШКО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10/8/6/4/2 walk outs
10/8/6/4/2 push ups
10/8/6/4/2 high plank kettlebell pull

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8/6/4/2 walk outs
8/6/4/2 push ups
8/6/4/2 high plank kettlebell pull

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6/4/2 walk outs
6/4/2 push ups
6/4/2 high plank kettlebell pull

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4/2 walk outs
4/2 push ups
4/2 high plank kettlebell pull

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 walk outs
2 push ups
2 high plank kettlebell pull

НИВО > ПРО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 5 серии:

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 4 серии:

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 3 серии:

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 2 серии:

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина) 1 серија:

10 walk outs
10 push ups
10 high plank kettlebell pull

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

! И ВРАЌАМЕ НАНАЗАД 2/3/4/5 МИНУТИ !