NIKOLA ONLINE MENTORSTVO

ЗАГРЕВАЊЕ

• Пред секој тренинг ЗАДОЛЖИТЕЛНО е растегнување и загревање, поготово на делот што планирате да го вежбате. Ако сте во брзање и немате доволно време, загрејте го и растегнете го барем делот од телото кој планирате да го вежбате.

• Редоследот на вежбите, како и редоследот на деновите не е важен, можете да го менувате, најважно е ВНИМАТЕЛНО да се прочита описот за правилно изведување на вежбите, за да се постигнат поголеми резултати и да се избегнат несакани повреди.

« Секој почеток носи предизвици, но и можност за трансформација. Ако си тука – значи веќе си направил првиот чекор. Оваа програма е внимателно креирана за да ти помогне да ги постигнеш резултатите што ги посакуваш – без брзи трикови, без губење време. Само јасен план, посветеност и резултати што ќе траат.

Ќе има денови кога ќе ти биде тешко, но токму тие денови ќе те изградат. Следи го планот, верувај во процесот, и најважно – верувај во себе. Твоето тело може многу. Покажи му на умот дека и ти можеш. »

ВЕЖБИ ЗА ДОМА

HIIT ВЕЖБИ ЗА ДОМА

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 чучњеви
8 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 чучњеви
6 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 чучњеви
4 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 чучњеви
2 исчекор наназад

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 чучњеви
10 исчекор наназад

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 “walk out”
8 чучњеви
8 клекнување на колено
8 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 “walk out”
6 чучњеви
6 клекнување на колено
6 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 “walk out”
4 чучњеви
4 клекнување на колено
4 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 “walk out”
2 чучњеви
2 клекнување на колено
2 стомачни

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “walk out”
10 чучњеви
10 клекнување на колено
10 стомачни

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 “half burpees” to “step up”
8 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 “half burpees” to “step up”
6 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 “half burpees” to “step up”
4 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 “half burpees” to “step up”
2 чучњеви на столче

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 “half burpees” to “step up”
10 чучњеви на столче

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 hand to elbow plank
8 half burpees to 3 sec. squat
8 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 hand to elbow plank
6 half burpees to 3 sec. squat
6 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 hand to elbow plank
4 half burpees to 3 sec. squat
4 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 hand to elbow plank
2 half burpees to 3 sec. squat
2 jumping squats

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 hand to elbow plank
10 half burpees to 3 sec. squat
10 jumping squats

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

1 минутa трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 crunches knee to chest
10 leg raises
10 scissors crunches
10 legs elevated crunches
10 bicycle crunches

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

НИВО > ЛЕСНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

8 walk out/ hand to elbow plank
8 lunges/ reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

6 walk out/ hand to elbow plank
6 lunges/ reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

4 walk out/ hand to elbow plank
4 lunges/ reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

2 walk out/ hand to elbow plank
2 lunges/ reverse lunges

НИВО > СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

10 walk out/ hand to elbow plank
10 lunges/ reverse lunges

НИВО > ЛЕСНО / СРЕДНО

ОПИС:

5 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

4 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

3 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

2 минути трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch

1 минута трчање на трака ( или било која друга кардио машина)

5 half burpees
10 squats
5 hand to elbow plank
10 reverse lunges
5 walk out
10 high plank toe touch